OKIEŁZNAJ MAŁPI UMYSŁ – CZYLI JAK WYCISZYĆ MYŚLI

malpi-umysl-jak-wyciszyc-mysli

Każdego dnia w naszych głowach pojawiają się tysiące myśli. Myślimy non stop, jak nie o tym co mamy do zrobienia, to o swoich problemach czy o tym, co się właśnie wydarzyło. Oceniamy, krytykujemy, zamartwiamy się o przyszłość, tworzymy scenariusze możliwych zdarzeń, zastanawiamy się co by było gdyby. Analizujemy, toczymy dialogi wewnętrzne i tracimy mnóstwo energii. Do tego spora część naszych myśli przybiera negatywny wydźwięk. Znacie to? Ja znam bardzo dobrze. Sama nieraz szukałam sposobu na to, jak wyciszyć myśli.

W pułapce małpiego umysłu

Taki niespokojny stan umysłu, pełen niekontrolowanych myśli i uczucie chaosu w głowie nazywany jest często małpim umysłem (z ang. monkey mind). A to przez to, że ten stan bardzo przypomina zachowanie małpy, która biega i skacze z gałęzi na gałąź nie wiadomo po co, marnując przy tym energię. Podobnie jest z nami. Chaotyczne, niekontrolowane myśli zabierają nam energię. Powodują zmęczenie, niepokój, trudności z koncentracją i stres. Mogą prowadzić do bezsenności i problemów z podejmowaniem decyzji.

 

„Nasz umysł to czasopismo ukazujące się co 4 sekundy”

Jak wyciszyć myśli

Ja odkąd pamiętam należałam do osób, które bardzo dużo myślały i analizowały. Duża część moich myśli skupiała się na przeszłości, zwłaszcza na rozkładaniu na czynniki pierwsze to co zrobiłam, jak zrobiłam, na ocenianiu i zastanawianiu się, co mogłabym zrobić inaczej, lepiej. To była moja zmora, która zabierała mi bardzo dużo energii. Z biegiem czasu dzięki pracy nad sobą i swoim perfekcjonizmem udało mi się trochę wyciszyć mój małpi umysł.

W zeszłym roku narzuciłam sobie dość szybkie tempo i zaczęłam tracić równowagę w swoim życiu. W ciągu dnia moją głowę zaprzątały głównie myśli dotyczące tego, co mam do zrobienia. Jednak kiedy przychodził wieczór mój małpi umysł przejmował nade mną kontrolę. W mojej głowie pojawiało się mnóstwo myśli, niepokoi i lęków.

Zaczęłam poszukiwać różnych metod relaksacji. Stosowałam trening relaksacyjny Jacobsona oraz trening autogenny Schultza. Te metody pozwoliły mi pozbyć się napięcia, zredukować stres i poprawić koncentrację.

Techniki relaksacyjne są świetne i polecam ich wypróbowanie każdemu. Jednak, żeby wyciszyć myśli warto pójść trochę dalej. Warto zwolnić i przyjrzeć się sobie. Ja tak zrobiłam i widzę bardzo dużą różnicę w porównaniu do tego co było jeszcze całkiem niedawno. Co takiego pomogło mi okiełznać mój małpi umysł?

Praktyka uważności

Praktyka uważności staje się teraz coraz bardziej modna. Na początku kojarzyłam ją głównie ze skupianiem się na tym, co w danym momencie robię i z obserwowaniem tego, co dzieje się wokół mnie. I taką uważność warto sobie zaserwować w codziennym życiu. Chociażby na początku poświęcając codziennie chwilę na dostrzeganie tego, co jest wokół nas. Na zatrzymanie się, przyjrzenie się sobie, ludziom, temu, czego doświadczamy w danej chwili. Jednak uważność to coś więcej. To przede wszystkim zaakceptowanie swoich myśli i uczuć takimi jakimi są – bez ich oceniania i analizowania. Ten aspekt uważności skutecznie pozwala na wyciszenie myśli. Na początek wystarczy uświadomić sobie, co się dzieje w naszej głowie. Przestać wypierać swoje uczucia, ale przyjrzeć im się bliżej. Jeśli na przykład martwimy się o coś, warto zapytać samego siebie, co stanie się, jeśli wydarzy się to, czego się boimy. Co może być najgorszego w tej sytuacji? Wtedy zazwyczaj okazuje się, że sprawa wcale nie wygląda tak źle, jak nam się wydaje. Warto też zacząć prowadzić dziennik i każdego dnia kilka minut przeznaczyć na zapisanie tego co czujemy, co myślimy, czego się boimy, itd. Zapisanie swoich myśli pozwala wyciszyć chaos w naszych głowach i skupić się na tym co jest, a nie na analizowaniu swoich myśli i toczeniu dialogów wewnętrznych.

 

„Nie możesz zatrzymać fal, ale możesz nauczyć się serfować” Jon Kabat-Zinn

 

Medytacja

Przyznam, że próbowałam medytacji już kilkakrotnie, ale za każdym razem rezygnowałam po kilku dniach. Miałam wrażenie, że to nie jest dla mnie. Trudno było mi wysiedzieć, skupiając się na oddechu. Najczęściej i tak poddawałam się swoim myślom. Miesiąc temu postanowiłam spróbować jeszcze raz. I jestem zdumiona efektami. Mój umysł jest o wiele bardziej wyciszony, łatwiej jest mi się skoncentrować, jestem o wiele bardziej spokojna i mniej zestresowana. Zauważyłam, że z coraz większym spokojem reaguję na sytuacje, które zazwyczaj powodowały we mnie nerwowość i stres.

Jak zacząć praktykować medytację?

Na początek wystarczy przeznaczyć na nią kilka minut dziennie. Najlepiej usiąść na podłodze lub ewentualnie na krześle. Najważniejsze to pamiętać o prostych plecach i o tym, żeby pozycja była wygodna, a ciało rozluźnione. Możesz zamknąć oczy lub skupić swój wzrok na jakimś przedmiocie. Skoncentruj swoją uwagę na oddechu. Poczuj, jak powietrze wypełnia Twoje płuca, a następnie jak wypływa przez nos. Możesz przy każdym wdechu powtarzać w myślach słowo „wdech”, a przy wydechu słowo „wydech”. Możesz też powtarzać coś innego. Mnie bardzo pomagało powtarzanie mantry: „z każdym oddechem oczyszczam umysł i ciało”. Podczas medytacji w głowie pojawiają się różne myśli. To zupełnie normalne. Warto zdać sobie z nich sprawę, ale nie analizować ich ani nie oceniać, tylko cały czas skupiać swoją uwagę na oddechu. Opcjonalnie byłoby przeznaczyć na taką medytację około dwudziestu minut dziennie, ale już dziesięć minut każdego dnia przynosi naprawdę widoczne rezultaty.

Joga

Joga synchronizuje ciało i umysł. Joga jest lekarstwem dla ciała – przynosi ulgę w bólach głowy i pleców i korzystnie wpływa na mięśnie i stawy. Poza tym pozwala się wyciszyć, zmniejszyć bezsenność i złagodzić objawy stresu. Ja próbowałam kiedyś jogi, ale regularnie zaczęłam ją praktykować kilka miesięcy temu ( więcej o jodze piszę tutaj: 33 powody, dla których warto ćwiczyć jogę).  Od tego czasu stała się moją ulubioną forma ćwiczeń. Joga działa naprawdę wyciszająco, ale jeśli ta forma ruchu Was nie przekonuje warto wybrać coś innego. Aktywność fizyczna sama w sobie jest świetnym lekarstwem na stres i pomaga w „zresetowaniu” umysłu. Najważniejsze to wybierać taką formę ruchu, która sprawia nam przyjemność 🙂

Czas off-line

Na koniec trochę bardziej „przyziemna” forma wyciszania umysłu. Jest nią czas spędzony off-line. Nie ma co się oszukiwać, większość z nas zaczyna dzień od sprawdzenia facebooka czy włączenia telewizora i na tym samym kończymy. Kiedy tylko mamy chwilę wolnego to co robimy? Jesteśmy on-line. Nie dajemy naszej głowie odetchnąć i odpocząć od natłoku informacji. A taki odpoczynek jest niezwykle ważny. Dlatego warto co najmniej pół godziny przed snem odciąć się od tego całego szumu informacyjnego i przejść w tryb off-line. Zauważycie, że dzięki temu o wiele łatwiej wyciszyć myśli i zasnąć. Świetnym rozwiązaniem, które sama zaczęłam ostatnio praktykować jest jeden dzień w tygodniu bez Internetu. Taki reset pozwala odpocząć, naładować baterie i skupić się na innych, ważnych rzeczach.

Niekontrolowane, chaotyczne myśli potrafią rządzić naszym życiem. Dobra wiadomość jest taka, że można nad nimi zapanować. Uważność, medytacja i joga mogą w tym pomóc. Z pewnością poświęcę tym tematom osobne posty, bo to szersze i bardzo ciekawe zagadnienia. Jednak, żeby wyciszyć myśli nie trzeba być przy tym najlepszym joginem ani żadnym buddyjskim mnichem medytującym każdego dnia po kilka godzin. Wystarczy kilka, kilkanaście minut dziennie. Odrobina spokoju, wsłuchania się we własne ciało i uczucia i pobycia samemu ze sobą. Małe zmiany potrafią zrobić wielką różnicę!

A jakie Wy macie sposoby na wyciszenie myśli? Chętnie je poznam 🙂


Dziękuję, że jesteś.

Jeśli spodobał Ci się wpis zapraszam Cię do tego, żebyśmy pozostali w kontakcie. Żeby mieć dostęp do wszystkich aktualności możesz polubić mój Fanpage na Facebooku,  profil na Google plus oraz śledzić bloga na Bloglovin.

  • Niczego nowego nie wymyślę 🙂 Próbowałam medytować, choćby te 5 minut dziennie na początek, ale o ironio, nawet takiego drobiazgu nie potrafiłam znaleźć w swoim terminarzu. Kończyło się tak, że dobiegała 23-cia, a ja ciągle jeszcze przed medytacją, więc mówię sobie: „dobrze, pomedytuję w łóżku”. Kładłam się do łóżka i natychmiast usypiałam. Jednak w te nieliczne dni, kiedy udawało mi się dotrzymać danego sobie słowa i pomedytować kilka minut, to przyznaję, czułam się uspokojona, zrelaksowana. Mogę sobie wyobrazić, jak bardzo pozytywnie by to na mnie wpłynęło, gdybym przyłożyła się do tematu, zamiast spychać go na margines. To jak autosabotaż 😉 Czytałam, że medytować można też w ruchu i podczas biegania nawet mi się to udawało.

    • U mnie zawsze było podobnie z medytacją. Pierwszy raz udało mi się wytrwać dłuższy okres czasu i bardzo się z tego cieszę, bo efekty są odczuwalne 🙂

  • Ja ostatnio mam z tym ogromne problemy tzn. z wyciszaniem myśli. Dobrze, że trafiłam na ten artykuł. Wypróbuję techniki relaksacyjne, o których piszesz, chociaż nie wiem, czy to się sprawdzi. Mam ostatnio naprawdę dużo stresów w pracy i cholernie źle to znoszę, myślę o tym wszystkim dużo i tak jak mówisz, rozkładam każdą sytuację na czynniki pierwsze. Potrzebna mi jest taka porządna znieczulica…

    • Polecam. Warto wypróbować i znaleźć coś dla siebie. Ja widzę dużą różnicę, zwłaszcza od czasu kiedy zaczęłam medytować 🙂

  • Podpisuję się obiema rekami pod odstawieniem komputera na godzinę (lub choćby pół) przed snem. 🙂 Nie tylko zyskujemy czas by się uspokoić i wyciszyć, ale i ułatwiamy
    sobie w ten sposób zasypianie…
    Mi w wyciszeniu bardzo pomaga bieganie, a gdy nie mam na to wystarczającej ilości
    czasu i spacer potrafi zdziałać cuda. Zauważyłem jednak, że te metody działają skutecznie zwłaszcza, jeśli nie mam w uszach słuchawek, tłumiących myśli i nie pozwalających im ulecieć…
    Dawid

    • Ja też zauważam wyciszające działanie spaceru, biegania i w ogóle sportu 🙂

  • Mam problemy ze zbyt szybkim myśleniem. W mojej głowie jest cała masa myśli, które w zasadzie do niczego konkretnego nie prowadzą. Chciałabym kiedyś wypróbować jakiś trening relaksacyjny, bo czuję, że to mogłaby być fenomenalna sprawa! 🙂

  • Ja mam chyba dość odmienny sposób na wyciszenie myśli niż te, które podałaś. Twoje skupiają się w gruncie rzeczy na wyciszeniu i jeśli to na kogoś działa to super! Ja niestety czy stety jestem bardzo „żywą” osobą i ciężko mi wysiedzieć w miejscu 😉 Za to idealnie działa na mnie wyładowanie głowy ze wszystkich zbędnych myśli poprzez wysiłek fizyczny. Porządne zmęczenie organizmu sprawia, że nie mam już sił na snucie wielkich wizji co by było gdyby. Mnie to pomaga uwolnić się od bycia pesymistką, snucia czarnych scenariuszy i pomaga wyciszyć umysł. 😉

  • Czasem wydaje mi się, że jestem zbyt ekspresyjna i nadpobudliwa na medytację 😀 ale kto wie 😉

  • Ja się staram kontrolować ten natłok myśli i kierować go w stronę marzeń, dzięki temu nie zagłębiam się w lęki tylko dryfuję do krainy snów 🙂

  • To ja polecam metodę ASMR. Niedawno dowiedziałam się o niej dzięki Natalii z nataliakaszuba.pl. Pomysł mi się spodobał i po przesłuchaniu paru filmików muszę powiedzieć, że na mnie działa.
    Medytacja to chyba nie moja rzecz, ale myślę, że u mnie pilates jest taką formą relaksu, szczególnie przy spokojnej i wyciszającej muzyce.

    • Czytałam o tym na blogu Natalii i zerknęłam do filmików. Ciekawa metoda, chociaż przyznam, że nie testowałam jej na sobie 🙂

  • Już kilka razy przymierzałam się do medytacji, ale nic z tego nie wyszło…Wydaje mi się, że nie potrafię tak prawdziwie się wyciszyć.

  • Ja nie lubię zbytnio medytacji… ale już trening relaksacyjny przy muzyce, szczególnie odgłosach wody jest tym co stanowczo do mnie przemawia!

    Pozdrawiam ciepło,

    Panna Joanna

  • Próbowałam jogi. Miałam zbawienny wpływ na moje myśli, choć jak spora ilość innych ćwiczeń. Nie wiem nawet czemu, porzuciłam tę aktywność. Z medytacją mi nie po drodze jak do tej pory. Zawsze wydaje mi się, że to takie nudne. Ostatnio na wyciszenie myśli pomagała muzyka i gra, teraz czas na odmianę.

  • Oj wiem o czym mówisz, na dłuższą metę takie analizowanie wszystkiego wprowadza tylko niepotrzebny zamęt. Ja nie medytuję, być offline przez choćby jeden dzień też by raczej nie dała rady, bo pracuję przez internet. Najczęściej po prostu kiedy czuję się zmęczona, rozdrażniona i mam za dużo myśli naraz wyłączam tv, komputer i leżę sobie przez 10-30 minut i staram się nie myśleć o niczym. W ten sposób się resetuję i mogę wrócić do życia z czystym umysłem :)))

  • fochzprzytupem

    Wyciszyć się – to najtrudniejsze ćwiczenie ze wszystkich jakie znam! Wolałabym wyciskać tonowe ciężary niż musieć zostać z wewnętrzną sobą sam na sam;) trudna sztuka – może kiedyś ją opanuję;)
    Zapraszam w swoje skromne progi – będzie mi szalenie miło 🙂

  • Wybieram jogę 🙂

  • To często duży problem. Mi najbardziej pomaga tak zwane wypisanie się. Piszę po prostu wszystkie myśli, które siedzą mi w głowie na kartce i po takim zabiegu czuję się jakby czystsza i lżejsza. 🙂

  • Mój umysł ewidentnie należy do tych małpich. Czasem bardzo ciężko jest mi się wyciszyć – myśli pędzą jak szalone, a ja zamiast odpoczywać, gonię za nimi w głowie. Próbowałam już treningów autogennych, ale sporadycznie i może muszę sobie narzucić większą częstotliwość i regularność, żeby mi to pomogło. Wieczorny czas offline wprowadziłam już jakiś czas temu – zamiast tego czytam i zajmuję się sobą 🙂 No i muszę zacząć ćwiczyć tę jogę!

  • Praktyka uważności i dążenie do tego, by zachować równowagę między pracą i życiem osobistym. Na szczęście dwójka małych dzieci umożliwia mi jedno i drugie, daje motywację, a czasami nawet wymusza, by zająć się tym, co ważne.

  • Ja z definicji nie mogę wyciszyć swojego umysłu. Przestałabym być małpą 🙂

    A tak na poważnie, to ostatni lubię przed snem usiąść przy oknie i trochę popatrzeć sobie na świat. Dzięki temu lepiej zasypiam, a jak dobrze śpię, to łatwiej jest mi się skoncentrować. Myślę, że to po części forma medytacji, przynajmniej u mnie tak to działa.

    • Bardzo fajny sposób na wyciszenie się przed snem 🙂

  • greenlandia

    Dziękuję Ci za ten post! Od dawna jest to moje największe zmartwienie – „natłok myśli”, nie pozwalający na skupienie czy dobre samopoczucie. Spróbuję medytacji, super ze napisałaś kilka fajnych wskazówek. Szukałam kiedyś informacji „jak medytować”, ale nie znalazłam niczego wartościowego.:)

    • Polecam Ci wypróbowanie medytacji, bo daje naprawdę świetne rezultaty, nawet jeśli praktykuje się ją tylko w takiej prostej formie, jak tutaj opisałam 🙂

  • The Blond Travels

    Świetny post! Mi się naprawdę przyda, bo w tym tygodniu cierpię na małpi rozum 🙂 Nie mogę odgonić się od myśli, za dużo się w moim życiu dzieje. A przez to, że mam ciągle zajęty umsył, nie czuję się dobrze. Nie mogę spać, nie mogę normalnie odpocząć. kiedyś próbowałam medytacji, ale niestety chyba to nie jest dla mnie. Jednak uwielbiam jogę i zagadzam się, że czasami lepiej odłączyć się od neta. Teraz próbuję nie zaglądać do telefonu przed snem. Czytam książkę, robię ćwiczenia relaksacyjne itd. A zaraz po obudzenia zajmuję się czymś innym i dopiero po godzinie sprawdzam maile. Trochę pomaga i jest to na pewno krok w dobrym kierunku.

    • Taki małpi umysł to coś, co dopada od czasu do czasu każdego z nas. W mojej głowie ostatnio też kłębi się sporo myśli i staram się poradzić sobie z nimi właśnie na takie sposoby, jak tutaj opisałam. Warto wypróbowywać różne sposoby wyciszenia się i wybrać dla siebie to, co najlepiej się sprawdza 🙂