TRENING AUTOGENNY SCHULTZA – UWOLNIJ SIĘ OD STRESU W 15 MINUT

trening-autogenny-schultza

Stres, napięcie mięśni, mnóstwo rozbieganych myśli w głowie oraz trudności w koncentracji to jedne ze skutków ubocznych dzisiejszego trybu życia. Nie ma się co oszukiwać, żyjemy w biegu, nie mamy czasu na relaks, a to odbija się na naszym zdrowiu fizycznym i psychicznym.


Ja sama należę do osób, które nie potrafią odpoczywać, a to niestety odbija się na moim zdrowiu i samopoczuciu. Tydzień temu pisałam Wam o tym jak skutecznie odpoczywać. W związku z tym, że postanowiłam dać sobie więcej luzu i wygospodarować w swoim życiu więcej czasu na odprężenie, dziś nadal pozostaję w temacie relaksu i walki ze stresem.

Trening autogenny Schultza

Jakiś czas temu szukając skutecznej metody relaksacji zaczęłam wykonywać trening relaksacyjny Jacobsona. O tym co dał mi ten trening pisałam Wam w poście zrelaksuj się.
Przeszukując wtedy Internet dowiedziałam się, że oprócz treningu Jacobsona drugą bardzo popularną i skuteczną metodą relaksacji jest trening autogenny Schultza.  Trening Schultza jest cenioną metodą psychoterapii. Bazuje na badaniach nad hipnozą i wpływem sugestii na nasz organizm oraz na mechanizmach wykorzystywanych w jodze, polegających na uaktywnieniu autonomicznego układu nerwowego. Początkowo był wykorzystywany do leczenia nerwic, obecnie jest polecany każdemu, kto pragnie zrelaksować swój umysł i ciało.

W czym tkwi fenomen treningu autogennego?

Ta metoda pozwala na osiągnięcie stanu głębokiej relaksacji oraz powoduje wyciszenie. Trening autogenny uczy świadomego posługiwania się myślami i umysłem. A to za sprawą tego, że podczas treningu zawężamy pole swojej uwagi do wybranej części ciała. To powoduje, że podświadomość zaczyna lepiej reagować na nasze sugestie, sprawiając, że stopniowo docieramy do przyczyn, które wywołały napięcie.  Odprężenie i wyciszenie jakie daje sesja relaksacyjna zaczyna stopniowo przenikać do naszego życia. W konsekwencji jesteśmy bardziej zrelaksowani i odczuwamy większy spokój wewnętrzny. Łatwiej nam znaleźć równowagę oraz lepiej poradzić sobie z rozkojarzeniem, nerwicą i bezsennością. Trening autogenny Schultza sprzyja odnowieniu sił życiowych oraz wzmacnia układ odpornościowy.

Jak wykonać trening autogenny Schultza?

Wystarczy wygodnie się położyć i zadbać o to, żeby przez kilkanaście minut nikt nam nie przeszkadzał. Podczas relaksacji należy oddychać spokojnie i przenieść uwagę na wybraną partię ciała. Najczęściej zaczyna się od ramienia. Przenosząc uwagę na ramię trzeba powtórzyć kilka razy słowa typu: „Przenoszę uwagę na prawe ramię. Moje prawe ramię jest ciężkie, jest tak ciężkie, że nie mogę nim poruszyć. Całe moje ramię i ręka są przyjemnie ciężkie…” Następnie autosugestię powtarza się do poszczególnych partii ciała: drugiej ręki, nóg, tułowia i głowy. Bardziej zaawansowany trening obejmuje też odczuwanie ciepła w poszczególnych częściach ciała oraz przyjemnego chłodu na czole.
Najłatwiej wykonać taki trening odsłuchując nagrania. Wtedy wystarczy się zrelaksować i poddać sugestiom słyszanym w słuchawkach. Ja przetestowałam kilka nagrań, które udało mi się znaleźć w Internecie. Z darmowych nagrań najbardziej przypadł mi do gustu trening autogenny w wykonaniu Elżbiety Krzyżaniak, który możecie znaleźć tutaj. Trening Schultza można również kupić w naprawdę niskich cenach jako audiobook, zarówno na płycie CD, jak i w formie mp3 do ściągnięcia prosto na komputer. Wtedy jakość nagrania z pewnością będzie lepsza. Można to zrobić tutaj.

Zalety treningu Schultza

Wystarczy kilkanaście minut, żeby go wykonać. Ten, który ja wykonywałam trwa 20 minut, ale są też krótsze. Warto poświęcić ten kwadrans na to, żeby lepiej się poczuć. Zwłaszcza, że lepsze samopoczucie i stan odprężenia pojawia się już po pierwszym treningu. Ja robiłam ten trening już jakiś czas temu, ale regularnie zaczęłam wykonywać tę relaksacje dopiero trochę ponad tydzień temu. Wykonuję go zazwyczaj po przyjściu z pracy, albo tuż przed snem. Po tak krótkim czasie już widzę efekty. Po wykonaniu treningu autogennego wszystkie rozbiegane myśli zaczynają się wyciszać. Czuję się zrelaksowana, łatwiej mi się skoncentrować. Jestem spokojniejsza, mniej zestresowana i łatwiej mi zasnąć.

Wady treningu Schultza

Głównym minusem jest to, że trudno znaleźć bezpłatnie pełną wersję tej relaksacji. Trening autogenny w wykonaniu E. Krzyżaniak, który stosuję ma dla mnie jedną wadę. Pani Elżbieta ma tak przyjemny, relaksujący głos, że kilka razy zdarzyło mi się przysnąć podczas tej relaksacji. Nie zawsze też wykonuję cały trening, bo po około 15 minutach kończy się główny etap, a zaczyna relaksująca melodia, która nie do końca do mnie trafia. Z drugiej strony to, że trening można wykonać w krótszym czasie, niekoniecznie musi być wadą, ale może być zaletą.

Podsumowując trening autogenny Schultza podobnie jak trening relaksacyjny Jacobsona przynosi świetne efekty. Pozwala zrelaksować się i wyciszyć. Redukuje stres i napięcie mięśni. Rozjaśnia umysł i pozwala łatwiej się skoncentrować. Piętnaście minut poświęconych na tę relaksację może zaowocować większą efektywnością i lepszym samopoczuciem. Warto dać sobie ten czas.

Czy ktoś z Was próbował treningu autogennego Schultza albo treningu Jacobsona? Jakie są wasze wrażenia? A może możecie polecić jakieś inne, skuteczne metody relaksacji?

P.S. Niedawno znalazłam też fajne nagranie treningu Jacobsona, w o wiele krótszej formie niż ta, którą polecałam jakiś czas temu. Znajdziecie go tutaj.


Dziękuję, że jesteś.

Jeśli spodobał Ci się wpis zapraszam Cię do tego, żebyśmy pozostali w kontakcie. Żeby mieć dostęp do wszystkich aktualności możesz polubić mój Fanpage na Facebooku,  profil na Google plus oraz śledzić bloga na Bloglovin.

  • Nigdy nie próbowałam tego treningu, ale mnie zaciekawiłaś! Próbowałam za to innych relaksacji i muszę przyznać, że to naprawdę działa. 🙂

  • Praktykuję jogę od jakiegoś czasu i tam wykonujemy coś podobnego i jest to bardzo przyjemne i relaksujące. Czasem sama stosuje tą metodę gdy próbuję zasnąć, a za dużo myśli krąży mi po głowie. Jeśli chciałybyście się nauczyć podobnej metody to polecam właśnie zajęcia z jogi, które mają jeszcze kilka innych plusów 🙂

    • To prawda, joga relaksuje i ma wiele plusów. Sama jakiś czas temu zaczęłam chodzić na zajęcia i bardzo się wciągnęłam. Teraz mam chwilową przerwę, ale od stycznia planuję kontynuację 🙂

  • Nigdy nie słyszałam nawet o tego rodzaju treningu, ale muszę przyznać, że brzmi bardzo zachęcająco. 🙂 Przydałoby mi się takie rozluźnienie i chwila relaksu.

  • Ja również nigdy o tym nie słyszałam, chyba muszę wypróbować, bo po całym dniu z moimi urwisami bardzo potrzebuję wyciszenia 😉

  • Przyznaję bez bicia, mam problem z zajęciami relaksacyjnymi. Joga, medytacja i różne techniki wyciszające umysł i ciało są nie dla mnie. Żyję w hałasie, mój dom jest głośny (hmmm, może dlatego tak lubię późne wieczory i noce? teraz też piszę późno), lubię ruch, gwar, a czasem nawet chaos, dlatego myślę, że bardzo trudno byłoby mi skupić się na relaksie samym w sobie. Lubię odpoczywać, ale do tego odpoczynku potrzebuję chociażby cichych dźwięków w tle np. szumu morza, lasu, ptaków. To jest dla mnie odpowiednia forma wyciszenia i relaksu.

    • Każdy z nas jest inny:) Ja świetnie relaksuję się w pełnej ciszy, ale tak samo dobrze wpływa na mnie szum morza czy śpiew ptaków. W obydwu relaksacjach, które wykonuję, zarówno w treningu Jacobsona, jak i Schultza w tle słychać szum morza. Więc można powiedzieć, że to dwa w jednym 😉

  • Pewnie że działa i jest fajne 🙂 Ostatnio chodzę na yogę nidrę i tam rotacja uwagi na poszczególne części ciała jest używana jako jeden z etapów coraz głębszej relaksacji. Tyle że cała sesja trwa godzinę i po odprężeniu ciała jest jeszcze prowadzona wizualizacja. Można zupełnie wsiąknąć w podłogę. Bardzo fajne zajęcia 🙂

    • No to już wyższa szkoła jazdy:) szkoda, że w mojej okolicy nie ma takich zajęć, bo chętnie bym się wybrała 🙂

  • Kiedyś nawet próbowałam, w gazecie było napisane co i jak robić. Potem na bardzo długo o tym zapomniałam. Zaczynam jednak odczuwać, że coraz bardziej tej relaksacji potrzebuję. Muszę spróbować jak na mnie zadziała.

    • Polecam spróbować. Mnie taka forma relaksacji bardzo przypadła do gustu. Mam nadzieję, że u Ciebie będzie podobnie 🙂

  • Nigdy o tym wcześniej nie słyszałam. Muszę koniecznie wypróbować 🙂

  • Nie słyszałam o tym jeszcze, to bardzo ciekawe 🙂

  • Ja stosuje 2 metody, w zależności od ilości czasu który mam do dyspozycji. Jeśli muszę
    szybko ochłonąć i działać po prostu zamykam na chwilę oczy i wykonuję 3 głębokie, powolne oddechy. To naprawdę pomaga. Trwa to niespełna minutę, a pozwala ochłonąć np. przed odpisaniem na nieprzyjemnego maila.

    Jeśli mam więcej czasu, to pomaga mi „lista wdzięczności”. Siadam wygodnie i zapisuję za co jestem wdzięczny – za to że mam pracę i wolne weekendy, kubek herbaty lub choćby czystej wody. Nawet gdy jestem chory mogę być wdzięczny, że stać mnie na lekarstwa i że mam przy sobie osoby które się o mnie troszczą. Po kilku minutach wpada się w trans i zaczyna się dostrzegać kolejne drobiazgi. I w miarę gdy rzeczy za które dziękuję stają się coraz mniejsze to samo dzieje się z poziomem stresu, który odczuwam 🙂
    Dawid

    • Masz świetne sposoby:) Ja też stosuję „listę wdzięczności”, ale ja to nazywam „ścieżką wdzięczności.” Dla mnie od pewnego czasu to sposób na rozpoczęcie dnia z pozytywnym nastawieniem i wdzięcznością. Codziennie w drodze do pracy myślę o tym, co mam i dziękuję za to. To nauczyło mnie cieszyć się z małych rzeczy i dostrzegać dobre strony w wielu sytuacjach, które kiedyś wydawały mi się złe. Dodatkowo na koniec takiej „ścieżki wdzięczności” wyobrażam sobie, że mam to o czym marzę w życiu i też za to dziękuję. To dodaje mi pozytywnej energii na cały dzień 🙂

      • Skoro „ćwiczenie” wykonujesz w ruchu to faktycznie może być nazwane ścieżką 🙂 Ja również wykonuję je rano, by nastroić się na nadchodzący dzień. U mnie jednak najlepiej sprawdza się pozycja siedząca i zamknięte oczy. Po prostu mniej się wtedy rozpraszam – ale jak kto woli 🙂
        Dawid

  • Nie słyszałam wcześniej o czymś takim jak trening autogenny. Przyznam, ze zainteresował mnie temat, bo ja także mam problemy z odpoczynkiem, a wiadomo jak ważną rolę odgrywa on w życiu 🙂

    • Polecam Ci, mnie trening autogenny, podobnie jak trening Jacobsona bardzo przypadły do gustu 🙂

  • Coś dla mnie. Idealne przed świętami 😉

  • Hmm ciekawa jestem czy udałoby mi się wyrzucić z głowy wszystkie myśli, aby skupić się na takim treningu. Pewnie wybrałabym tę metodę z nagraniem, bo zapamiętanie tej mantry dla takiego chaosu jak ja może być największym problemem, co doprowadzi do zniechęcenia 😉 Myślę, że po świętach spróbuję, bo ciekawi mnie efekt 🙂

    • Polecam Ci nagrania, to świetna forma, bo wystarczy poddać się głosowi i nie trzeba o niczym pamiętać. Różne myśli, nawet jeśli na początku kotłują się w głowie, znikają, kiedy w poszczególnych częściach ciała zaczyna pojawiać się przyjemne uczucie rozluźnienia. Przynajmniej na mnie to tak działa 😉

      • Zawsze miałam problem z tym chaosem, który mam w głowie i wiem, że potrzebna jest praca, aby nad tym zapanować, nic samo się nie dzieje. Jednak to mnie zawsze bardzo zniechęcało, to z kolei przez moją niecierpliwość i fakt, że wszystko chciałabym tu i teraz, natychmiast 😉 Ale spróbuję 🙂

  • Ta metoda kojarzy mi sie troche z sofrologia, ale mi samej jest trudno uzyskac taki stan odprezenia, kiedy ktos prowadzi mnie slowem, rozluznij sie, wyobraz sobie … ale np wspaniale relaksuje sie patrzac na przyrode, chociazby obserwujac zwykla roslinke.

    • Każdemu służy coś innego, fajnie wybrać formę relaksu odpowiednią dla siebie 🙂

  • Dotychczas dwa razy w życiu, przepraszam trzy uczestniczyłam w tego typu zajęciach z relaksacji. Raz przed maturą zajęcia z psycholog szkolny – miłe odprężenie od lekcji, dwa w czasie trenowania judo – trening umysłu mam nadzieję, że coś pozytywnego wnosił i trzeci raz na Kolorach Kobiet z jakimś coachem, nazwiska nie pamiętam. Ogólnie jestem otwarta na takie doznania, ale sama z siebie się nie potrafię do tego zabrać ..

    • Ja też wcześniej kilka razy na różnych szkoleniach brałam udział w tego typu relaksacji, ale w domu trudno było mi się do tego zabrać. Zazwyczaj jak miałam chwilę na odpoczynek to wolałam uciąć sobie 20 minutową drzemkę. Jednak w końcu się zmobilizowałam i mi się spodobało 🙂

  • Przydałby mi się taki trening i przy najbliższej okazji na pewno wypróbuję, chociaż jestem człowiekiem, który zasypia zawsze i wszędzie i po 15 minutach słuchania cudzego głosu, może się to zamienić na drzemkę 😀

  • Nie znam i nie stosowała tych metod. Ale dla mnie takim wyciszeniem jest joga albo porządny i męczący trening – nic tak nie resetuje psychicznie jak zmęczenie fizyczne 🙂

    • To prawda, porządny trening może być zbawienny dla naszej głowy 😉

  • Ladymami Paulina

    Zdecydowanie przydałoby mi się nieco wyciszenia. Człowiek choć jest istotą, która lubi życie w stadzie to niewątpliwie potrzebuje chwili wytchnienia, pobycia samemu ze sobą. Myślę, że tego typu treningi są świetnym motywem by opanować swoje napięcie :).